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第四章 避免高体重的方法

作品:富贵病防治手册| 作者:书凡| 分类:都市言情| 更新:2021-01-12| 下载:书凡TXT下载

避免高体重最安全、有效的方法不是药物或手术,而是饮食和运动。控制饮食、加强运动,是保持身材、健康长寿的秘诀。

第一节饮食法

一、有效的饮食方法

饮食与高体重密切相关。科学安排一日三餐、控制主食和限制甜食、适量饮水或喝汤、淡食、慢食等,是避免高体重有效的饮食方法。

(1)科学安排一日三餐

“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少” ,这是很有道理的饮食经验。早餐的饮食不但要注意数量,而且要讲究质量。早餐的主食可以吃富有淀粉的食物,如馒头、豆包、果酱包、窝头、米粥或豆粥等;还应该吃一些含有蛋白质的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋、香肠、火腿等。总之,早餐要使人体内的血糖迅速上升,从而使人能精力充沛地工作或学习。午餐要吃得适当多一些,而且要保证质量。主食可以吃米饭、馒头;副食要吃高蛋白的食物,并摄入适量的脂肪,如鱼类、肉类、蛋类等。此外,还要吃新鲜的蔬菜。这样,才能使血糖保持在一定的水平,保证下午的需要。晚餐的饮食要以清淡、容易消化的食物为主,就餐要在睡觉前2小时完成。如果吃得多,食物中蛋白质和脂肪含量又过高,会影响消化和睡眠。由于夜间的活动减少,吃得多了会引起脂肪在体内堆积,导致肥胖;还会由于脂肪在动脉血管壁上的沉积,造成心血管疾病的发生。

(2)控制主食和限制甜食

如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右,主粮如麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

(3)重视膳食纤维

纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

(4)适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用